Dieta fuera de casa
¿Deseas perder unos kilos, pero renuncias a intentarlo porque comes a
diario fuera de casa? Tu y muchísimas personas más os encontráis en la misma
circunstancia. Es difícil, sí, pero no imposible. Te lo demostramos.
Jornada tras jornada, de lunes a viernes, miles de personas comen fuera de
casa porque su horario laboral y las distancias que existen, sobre todo en las
grandes ciudades, les impiden volver a su hogar a mediodía. No es la opción
ideal, está claro, pero tampoco es posible elegir, la mayoría de las veces, por
tanto hay que tratar, por todos los medios de sobrellevar esta circustancia en
las mejores condiciones posibles. Y, por supuesto, intentar elegir unos menús
lo más sanos y saludables. Las cosas resultan aún más complicadas cuando
alguien está intentando adelgazar. Es más, no pocas personas se quejan de que,
desde que comen fuera de casa, han engordado, y mucho. En estas condiciones, el
objetivo de seguir una dieta con ciertas garantías parece casi una misión
imposible. Pero ¡ojo! aún así no es cuestión de rendirse. Si te organizas bien,
eliges los lugares más adecuados y, por qué no, aprendes a conocer un poco
mejor los alimentos y la forma más idónea de prepararlos, seguro que no
aumentarás ni un gramo, incluso es posible que los pierdas de vista. La primera
y más importante cuestión es decidir que local es el más adecuado: ¿el
restaurante de la esquina, un chino, un italiano, uno de comida rápida o la
propia oficina? Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes. Veamos cuáles son
unas y otros.
Llevar la comida de casa al trabajo soluciona muchos problemas relacionados
con la dieta. No hay demasiados problemas para hacerla al pie de la letra. Sólo
tendrás que calibrar muy bien las raciones diarias, prepararlas con la mínima
grasa, transportar la comida y mantenerla refrigerada hasta la hora de la
comida y tomarla en tu centro laboral, en el comedor preparado para tal efecto
o en tu propia mesa. Es esencial que no comas a toda velocidad. Si éste es tu
caso, seguro que dispondrás de un microondas, y es esencial que calientes los
alimentos, ya que si los comes fríos a diario (ensalada tras ensalada) acabarás
por cansarte de la dieta.
De primer plato puedes tomar
una sopa exenta de grasa o un consomé, una ensalada aliñada con salsa de yogur,
un arroz con verduras o marisco o una pasta con verduras, atún o carne picada,
sin apenas aceite.
De segundo una tortilla francesa de dos huevos como mucho dos veces por
semana, o un filete de pollo o de ternera a la plancha o un pescado cocido
acompañado de verduras. Recuerda que con 100 g de carne o pescado es
suficiente. De postre fruta o un lácteo descremado o un queso ligero.
Para obtener buenos resultados
es esencial que tengas en cuenta estas dos premisas: Procura variar los menús
lo máximo posible y, de vez en cuando, no dudes en darte algún pequeño capricho
o salir a comer un día a la semana, a un restaurante. Luego bastará con que lo
compenses en la cena.
Evita ponerte al lado de personas que comen
opíparamente, ies una de las cosas más difíciles
¿Y hamburguesa? No, gracias
Quien esté libre de haber recurrido a las hamburguesas en alguna ocasión
que tire la primera piedra... Pero ¡ojo! si lo haces con demasiada frecuencia
tu silueta se resentirá. Debes saber que un menú a base de hamburguesa con
patatas, salsa, un refresco y un helado, pueden arruinar todo tu esfuerzo de meses
frente a la báscula. La broma, en el mejor de los casos te saldrá por 852
calorías. En el peor, puede llegar a las 2.000 calorías, en una simple comida
(más o menos 2.000 calorías es el cómputo total diario de una mujer estándar).
¿La mejor opción? Si te encuentras en la hamburguesería es elegir una buena
ensalada, y a continuación un sandwiche de jamón de York y queso o de pollo,
sin salsa ni patatas fritas. Y de bebida agua o un refresco light. Toma nota
del valor energético de esta comida tan americana:
La hamburguesa ¡cuidado!
Con su bollo con ajonjolí, dependiendo de los
ingredientes:
Simple (120 g) 275 kcal.
Con queso (130 g) 350 kcal.
McPollo (200 g) 400 kcal.
Doble con queso (200 g) 450 kcal
Big Mac (200 g) 500 kcal
Cuarto de libra con queso (200 g) 550 kcal
McRoyal Hamburger (230 g) 550 kcal
Simple con patatas fritas (285 g) 750 kcal
Con queso y bacon (450 g) 1.153 kcal
Las salsas... suma y sigue
En general la guarnición de salsas es imprescindible, por tanto no hay que
saltárselas, a la hora de valorarlas:
Ketchup (1 ración, 29 g) 27 kcal Agridulce (1 ración, 29 g) 51 kcal
Barbacoa (1 ración, 29 g) 48 kcal Curry (1 ración, 29 g) 13 kcal Mostaza
picante (1 ración, 29 g) 61 kcal Las patatas fritas ¡una bomba!
Pese a que este tubérculo cocido o asado te lo puedes permitir (sólo aporta
71 calorías por cada 100 gramos), fritas resultan prohibitivas.
Patatas fritas (1 ración, 175
g) 375 kcal La bebida... también cuenta
La mejor opción es siempre agua (0 calorías), como las ranas, pero no vamos
a engañarnos. Muy pocos la eligen.
Cerveza (1 vaso, 200 mi) 80
kcal. Cerveza sin alcohol (1 vaso, 200 mi) 42 kcal. Refresco de naranja (1
vaso, 200 mi) 96 kcal. Refresco de cola (1 vaso, 200 mi) 87 kcal. Refresco de
cola light (1 vaso, 200 mi) 2 kcal. Y de postre... helado, con salsa
Está buenísimo sí, pero es la gota que colma el vaso. Si sucumbes a la
tentación estas sumando:
Cono (100 g) 175 kcal.
Tarrina de sabores (165 g) 270 kcal.
Helado con caramelo caliente (165 g) 300 kcal.
Helado con chocolate caliente (165 g) 300 kcal.
¿Vas al autoservicio? ...que no se te vayan los ojos
Tienes todo a la vista, organizado por grupos: primeros en forma de
verduras, ensaladas, potajes y huevos, platos fuertes con distintos tipos de
carnes, pescados y pollo, platos de pasta, pizza y los postres con diversas
preparaciones no precisamente de dieta (tartas, flanes...), y varias clases de
fruta.
Esto es bueno por un lado, y malo por otro.
Es bueno porque está todo ante los ojos y eso permite elegir sabiendo muy
bien lo que hay en cada plato. Es malo porque es muy fácil que la visión de
numerosas tentaciones te haga caer en ellas (pasta, patatas fritas, salsas muy
calóricas...). Qué hacer: basta con que tengas un poco de fuerza de voluntad
para salir airosa del lugar.
Podrás seguir a dieta si:
Empiezas por un plato de
verduras. La mejor opición es siempre un buen bol de ensalada cruda, aderezada
con sal, vinagre y unas gotas de aceite (máxime 1 cucharada) o bien unas
verduras cocidas o salteadas con poca grasa. En cualquier caso, es material de
alto riesgo calórico las salsas expuestas allí mahonesa, rosa o roquefort son
una auténtica bomba de calorías. Pasa de ellas, manténte firme.
Un par de días a la semana
elige como entrante un plato de legumbres, eso sí, opta por raciones moderadas
y ten la precaución de retirar los embutidos o el bacon que suelen
acompañarlas. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales,
con un alto valor biológico y con la virtud añadida de ser muy saciantes. Un
par de días a la semana puedes optar por huevos revueltos, en tortilla o
cocidos.
Como segundo, tomas un filete
o un pescado a la plancha, o pollo asado, sin la piel grasa. Las técnicas más
light son el vapor, la plancha y el asado.
De postre elige siempre una
pieza de fruta. Un yogur "light" o un sorbete son otras buenas
opciones para terminar tu comida.
Aunque en cuestión de bebidas no cuentas con muchas alternativas, tienes
permiso para beber un vaso de buen vino en comida y cena, una gaseosa, un
refresco bajo en calorías o agua mineral.
¿En el restaurante de menú? Elige dos primeros
Es una de las mejores opciones porque hay muchos restaurantes de este tipo,
son económicos y ofrecen tres o cuatro platos de primeros y segundos y varios
postres.
Resulta un tanto peligroso si
la cocina básica del local es a base de guisotes y frituras rebosantes de
grasa.Qué hacer: pese a que indique expresamente que se trata de "cocina
casera" no te confies, pues a menudo implica que el cocinero va a hacer
especial hincapié en una serie de comidas excesivamente calóricas. Incluso en
este tipo de lugares puedes salir victorioso.
Puedes comer en este tipo de locales sin miedo a engordar si:
Como norma general, al elegir
sigue más o menos sigues las mismas pautas que en el autoservicio. Siempre
habrá, o debería haber, verduras o ensaladas para empezar, y un filete o un
pescado a la parrilla como plato fuerte. También es habitual la presencia de
algún tipo de fruta entre una variada oferta de natillas, flanes, arroz con
leche o helados. Por tu bien, pasa de todo este tipo de postres. Esa debe ser
tu mejor elección.
Seguro que será posible elegir
dos primeros platos en lugar de un primero y un segundo. Al restaurante le
interesa porque los primeros suelen ser justo los más baratos. Puedes tomar
entonces unas patatas guisadas y luego una tortilla o un revuelto de trigueros,
por ejemplo. O una buena ensalada verde y un plato de legumbres, desgrasadas
(retira el chorizo...). O una sopa o consomé y un arroz con verduras...
Si sospechas que algo de lo que aparee en el menú puede ser muy calórico,
no te quedes con la duda. Pregunta al encargado si está hecho con nata líquida,
si lleva harina... No hace falta que confieses que estás a dieta, pero si lo
que te traen al final no se corresponde con lo que esperabas, siempre puedes
rechazarlo.
¿Cocina internacional? En versiones light
Lo más seguro es que no acudes a diario a un restaurante de comida
internacional, pero sí lo harás de cuando en cuando, aunque sólo sea para salir
de la rutina. Cualquiera que sea el tipo de cocina elegido, también hallaras
opcionesa que no tienen por qué afectar a tu línea y a tus deseos de perder
peso. Para ello, ten en cuenta estas premisas, según donde vayas:
Si acudes a un italiano Pasta y ensalada.
Puedes hacer de la socorrida pasta el plato principal, siempre y cuando no
la pidas con salsas muy calóricas.
Nada de nata, bechamel o mantequilla, sino salsa de tomate, almejas, gambas
o verduras para acompañar unos espaguetis o unos fetuchines.
Una ensalada, preferiblemente
de hoja verde ya que son las menos calóricas, será el complemento perfecto para
la pasta o, por qué no, también para un plato ligero de carne o pescado, tipo
escalopines o merluza, respectivamente.
De postre y para no estropear tu buen criterio en la mesa, una pieza de
fruta, un lácteo o un sorbete, descarta el tentador helado italiano.
El típico restaurante francés Ni quiches ni patés
Es poco adecuado para intentar adelgazar por múltiples motivos, pero
también puedes encontrar algunas alternativas ligeras:
Volovanes, quiches y demás
delicias superengordantes que entran por los ojos. ¡Ni probarlas! Resístete
también ante los patés o las cremas, muy ricas en nata, o las patatas fritas en
abundante mantequilla.
Y en el postre huye de crepes,
suflés y petit choux. Pide una pieza de fruta. Permitido:
Opta por las verduras hervidas
o a la plancha, que en estos locales se preparan de forma exquisita.
No olvides las ensaladas templadas o los huevos
revueltos o en tortilla.
Después, un pescado a la sal, una pechuga de
pollo o pavo a la parrilla o una carne a la
plancha permitirán comer más que de sobra sin
sobresaltos en la báscula. Sólo es cuestión de
autocontrol.
Ir a un restaurante alemán Descarta la mayonesa
Tampoco ayuda mucho en nuestro objetivo frente al sobrepeso acudir a un
local alemán, entre otras cosas porque las raciones suelen ser grandísimas.
¡Tranquilidad! incluso en estos restaurantes, con un poco de disciplina, podrás
salir airoso. Empieza por asegurarte bien de qué es lo que comes, preguntando
al maitre la composición y preparación de cada uno de los platos que
desconozcas.
Huye de los platos que incluyen patatas fritas o
ensaladas, pues éstas suelen ir aliñadas con
variantes de la mayonesa, que son
súpercalóricas.
Pasa de postres, muy energéticos (la típica tarta, pasteles...).
Carpaccio carne cruda en lonchas muy finas o una chucrut col fermentada son
buenas alternativas, al igual que un par de salchichas cocidas con arroz
blanco. Toma un café o una infusión con sacarina.
¿Te gusta la cocina oriental? Toma soja y marisco
No todos los días, pero de vez en cuando resulta una buena idea acercarse
hasta un chino. Como en todo, esta regla también tiene sus excepciones.
Prohibido: Las salsas agridulces, ya que llevan azúcar y deben ser obviadas. Los
rollitos de primavera, el wantun o los platos muy condimentados. Helados fritos
o con nata y nueces (¡aportan tropecientas calorías!)
Bambú, brotes de
soja, setas chinas o arroz hervido son buenas ideas como entrante. Unas gambas
o langostinos, de segundo, aportan proteínas de magnífica calidad y hacen más
atractiva una dieta cuyo objetivo se centra en perder peso. Mango o lichis al
natural, para terminar, suponen un buen colofón.
